Dieta FODMAP sin azúcares fermentables. Menús

En este artículo te explicaré en qué consiste la dieta FODMAP y en qué patologías está indicada. Se detallan qué alimentos contienen FODMAPs y cómo debes combinarlos para reducir las molestias asociadas a su consumo.

La dieta FODMAP es una herramienta terapéutica bastante reciente que reduce la aparición de molestias digestivas como gases, hinchazón, dolor abdominal, cólicos, estreñimiento, diarrea…

Aunque originariamente fue diseñada para personas con enfermedad inflamatoria intestinal  (Crohn, colitis ulcerosa), colon irritable o síndrome de intestino irritable, suele mejorar también la sintomatología asociada a gastritis o meteorismo, pues propone la exclusión de alimentos fácilmente fermentables.

Estos alimentos, en algunas personas, llegan al intestino grueso sin haber sido digeridos correctamente y generan gases, meteorismo y los demás síntomas al ser procesados por las bacterias de la microbiota (flora intestinal).

En qué consiste la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que cumplan alguna de estas características: Fermentable Oligosacárido Disacárido Monosacárido o Poliol.

• F (fermentable) hidratos de carbono que son fermentados por las bacterias y enzimas digestivas: achicoria, inulina y FOS (Fructanos)
• O (oligosacáridos): hidratos de carbono de cadena corta (Fructanos y Galactanos)
• D (disacáridos): HC de dos moléculas, el más problemático suele ser la lactosa (azúcar de la leche).
• M (monosacáridos): HC de una molécula como la fructosa.
• P (polioles): sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt.

Qué alimentos contienen FODMAP?

• Fructanos: ajo, alcachofas, achicoria, caqui, chirimoya, cebolla, centeno (en grandes cantidades), coliflor, espárragos, guisantes, hinojo, hojas de diente de león, hongos, inulina, melocotón, puerro, remolacha, sandía, trigo (en grandes cantidades), …
• Fructosa: albaricoque, caqui, cerezas, fruta enlatada, granada, higos, mango, manzana, melocotón, mora, pera, sandía, zumos de frutas, endulzantes con fructosa, sirope de agave, jarabe de maíz, mermelada sin azúcar, miel, azúcar de coco, frutos secos.
• Lactosa: leche y derivados, helados, natillas, postres lácteos, kéfir, nata, crema de leche, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogurt, margarina, quesos de pasta blanda sin madurar (ricota, requesón, crema, mascarpone) y chocolate con leche.
• Galactanos: legumbres y cacahuetes. Las lentejas cocidas de bote se digieren mejor. Los garbanzos algo peor pero siempre mejor que si los pones a remojo y los cueces en casa.
• Polioles: aguacate, albaricoque, cerezas, ciruela, coliflor, manzana, lichi, maíz dulce, melocotón, nectarina, pera, sandía, setas, sorbitol (420), manitol (421), isomalt (953), maltitol (965) y xilitol (967). El aguacate se tolera si no se sobrepasa 1/6-1/8 al día.

Alimentos prohibidos en una dieta FODMAP

En las siguientes infografías puedes ver los alimentos prohibidos en una dieta FODMAP porque tienen un gran contenido en FODMAPs y los que debes tomar esporádicamente, pues tienen un contenido moderado en FODMAPs:

Existe cierta confusión con el pan de espelta. Es un trigo primitivo y aunque contiene menos gluten que el trigo, no se debe consumir en una dieta FODMAP y mucho menos en la dieta sin gluten para celíacos o intolerantes al gluten.

Alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPs

Los alimentos permitidos en una dieta FODMAP se resumen en las siguientes infografías:

Menú FODMAP | Dieta para no tener gases

Otras recomendaciones

Además de eliminar estos alimentos es conveniente que realices actividad física periódica y reduzcas el grado de estrés crónico porque empeora todos los cuadros a nivel gastrointestinal.

En ocasiones algunos pacientes se benefician de la toma de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS. Es importante seleccionar probióticos que no aporten inulina para activar la microbiota (flora intestinal).

Si quieres te podemos ayudar con una dieta sin FODMAPS, adaptada a tus gustos y síntomas. Lo más difícil de la dieta FODMAP es diseñar los menús, y en eso somos expertos!!.

Bibliografía:

Universidad de Monash. Australia. Departamento de Gastroenterología y Hepatología.

Dieta Fodmap mejora SII. http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study. Int J Clin Pract. 2013 Sep;67(9):895-903. doi: 10.1111/ijcp.12128. Epub 2013 May 23.

Dieta occidental y FODMAPS. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full